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Amis sportifs : Qu’allons nous mettre dans notre assiette ? (Damien PAUQUET, diététicien-nutritionniste sportif)
1. Introduction Que vous pratiquiez un sport par pur plaisir ou que vous soyez un athlète avéré, une hygiène alimentaire est indispensable à côté d’autres facteurs, comme la motivation et la rigueur d’entraînement pour bénéficier pleinement de votre activité physique ou réaliser l’exploit tant attendu. Bien qu’il n’existe aucune « recette miracle » pour vous mener vers la plus haute marche du podium, une alimentation adaptée majorera sans aucun doute les bénéfices retirés de entraînement. Entendez par adaptée, une alimentation sur « mesure » : ni trop restreinte, ni trop abondante, dosée et non dopée, en fonction des besoins spécifiques de chaque individu, de chaque sport et de la période concernée à savoir l’entraînement, la compétition et la récupération. 2. La ration d’entraînement 2.1. Les besoins quantitatifs en énergie Pour que nos muscles puissent se contracter et donc produire un effort, nous avons besoin d’énergie. L’énergie apportée par les aliments s’exprime en Kcalories (Kcal).
Voici le coût énergétique engendré par quelques activités sportives :
Plus l’exercice sera intense et prolongé, plus la consommation d’énergie par l’organisme sera importante. Dans ce cas, ce sont essentiellement les glucides (stockés sous forme de glycogène) et les lipides (ou graisses de réserve) qui seront utilisés en grande quantité.
Pour les exercices intenses mais brefs, le glucose sanguin sera également sollicité.
De là l’importance d’un apport énergétique fractionné et constant.
Ces besoins en énergie s’ajoutent aux dépenses fondamentales de tout individu sédentaire (métabolisme de base, digestion et absorption, croissance…)
si bien que l’apport énergétique journalier du sportif se situe généralement entre 2500 et plus de 6000 kcal. Ces besoins pourront être déterminés précisément par un diététicien-nutritionniste mais une méthode simple pour estimer si la quantité d’énergie absorbée est adéquate consiste à surveiller régulièrement votre poids. Une adéquation entre apports et dépenses se traduira par une variation de celui-ci. L’apport énergétique idéal est celui qui vous permet de maintenir votre poids de forme càd le poids auquel vous réalisez vos meilleures performances et vous vous sentez bien dans votre peau. Cette énergie devrait provenir des aliments dans les proportions suivantes : 2.2. Les besoins qualitatifs en énergie
2.2.1. Les glucides Les glucides, communément appelés « sucres » constituent le carburant le plus efficace pour le sportif. En comparant avec le moteur d’une voiture, notre organisme considère les glucides comme une jerrican d’essence, faisant de ceux-ci le carburant de choix pour les efforts très intenses et de durée brève (quelques secondes) à modérément longue (deux heures). Il est important de distinguer les glucides à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, purée…) des glucides à absorption lente (pâtes, riz, pomme de terre, semoule de blé, pain complet,biscuits secs, légumes secs, pomme, fructose…). Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène ; forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose. Ce sont ces glucides qui devront constituer le majeure partie de votre assiette. L’apport de fibres alimentaires (contenus principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assurent un apport de carburant régulier et plus long. 2.2.2. Les lipides Les lipides, communément appelés « graisses » constituent le carburant idéal des exercices de (très) longue durée. Malheureusement, l’énergie délivrée par la combustion des lipides est nettement moindre que dans le cas des glucides si bien que l’intensité de l’effort pouvant être maintenue se voit fortement diminuée. Nous envisageons ici le cas d’une voiture roulant au diesel : ce carburant est plus économique mais n’autorise pas les mêmes performances. On trouve les lipides dans les corps gras (beurre, huile, crème…) mais aussi dans de nombreux aliments sous forme « cachée » (charcuteries, fromages, œufs, fritures, chocolat, pâtes d’amandes, biscuits, pâtisserie …). Les stocks corporels étant pratiquement inépuisables même chez le plus maigre des coureurs kenyans, il conviendra de limiter l’apport en lipides ; tout excès pondéral pouvant être préjudiciable en terme de blessures ou de performance. Une quantité nécessaire et suffisante de graisses « visibles » ( généralement 1 à 2 càs d’huile d’olive, de colza, d’arachide, de pépin de raisin, de noix… + 1 à 2 noisettes de beurre par jour) assurera – en synergie avec une alimentation équilibrée- les besoins quotidiens en acides gras essentiels, vitamines et molécules anti-oxydantes. 2.2.3. Les protéines Les protéines sont indispensables à la construction et le réparation des tissus. Elles participent également à la formation d’enzymes, d’hormones et d’anti-corps. On retrouve ces nutriments essentiellement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, œufs, fromage, lait, yaourt…) ainsi qu’en moindre quantité dans les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, biscottes…), les légumineuses (petits pois, pois chiches, fèves…) et les oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan…) Les besoins en protéines du sportifs sont augmentés par rapport à ceux du sédentaire (0.8-1 gr/Kg/j). En effet, les entraînements d’endurance provoquent une élévation du nombre d’enzymes ainsi qu’un accroissement du volume sanguin tandis que les sports de force augmentent la masse musculaire. De plus, en fonction des réserves en glycogène, les protéines peuvent être sollicitées comme carburant énergétique. Les besoins en protéines du sportif dépendent du type et de la durée des efforts qu’il doit fournir. On recommande ainsi au sportif un apport journalier de 1.5 à 2 gr de protéines, avec un rapport entre protéines animales et végétales de 1/1. Un apport supérieur à 2.5 gr/j semble inutile voire néfaste. 2.3. Autres besoins
2.3.1. Les micronutriments du sport Bien que n’apportant pas de calories, les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments sont des nutriments indispensables. Pour le sportif, les plus importants sont les suivants: Ä Les vitamines du groupe B car elles favorisent l’utilisation des glucides. Ä On les trouve essentiellement dans le lait et les produits laitiers, la viande et les céréales. Ä Ä Ä Le zinc (viandes et produits laitiers), le fer (viandes, poissons et céréales), le cuivre (foie, champignons, fromage), le magnésium (céréales, légumes secs, huîtres) et le calcium (lait et produits laitiers). § Buvez un verre de jus d’orange chaque matin et mangez beaucoup de fruits et de légumes verts § Préférez la cuisson à la vapeur à la cuisson à l’eau § Mangez quotidiennement de la viande ou du poisson et ajoutez- y quelques gouttes de jus de citron et du persil § Mangez au moins trois portions de produits laitiers par jour ( une portion = 1 verre de lait ou 1 yaourt ou 3 càs de fromage blanc maigre ou 1 petite tranche de fromage à pâte dure maigre (ex : Gouda light) § Variez les goûts et les plaisirs 2.3.2. Les besoins en eau
Le besoin hydrique quotidien de l’organisme est de l’ordre de 1 ml/kcal ce qui représente en moyenne 3 à 4,5 litres pour un marathonien en période de préparation. Un apport minimal de L’eau doit rester la base principale de l’hydratation. Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du café mais en quantités modérées. L’alcool est à éviter et à réserver aux grandes occasions. Buvez tout au long de la journée mais essentiellement entre les repas. Pendant l’entraînement, le corps peut perdre jusqu’à 1 à Les Boissons de l’effort
Une « boisson de l’effort » vous aidera à couvrir vos pertes hydriques et vos besoins élevés en glucides. On pense que 30 à 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sodée de 400 à 1100 mg/l favorise l’hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plutôt hydratante ( = moins de 7,5 gr% de glucides) ou énergétique (de 7,5 % à plus de 40 % de glucides). Outre les boissons «toutes faites» du commerce, vous pouvez également créer vos propres ravitaillements. Quelques exemples : · Dissoudre 100 ml de sirop de fruit (Ligacé, Teisseire...) dans un litre d’eau · Dissoudre 75 gr de maltodextrines (ex : Fantolmalt vendu en pharmacie) dans un litre d’eau. Ajouter quelques gouttes de jus de citron · Dissoudre 50 gr de sucre (saccharose) soit 4 càs dans un litre d’eau et ajouter un peu de jus de citron. · Allonger 1/2 litre de jus de fruits (orange, citron, pamplemousse, pomme) avec 1/2 litre d’eau · Dissoudre 50 gr de glucose (Glucopur ou Dextropur vendus en pharmacie ) dans un litre d’eau. * Par forte chaleur, ajouter éventuellement 1/2 càc de sel ( soit 1 à 2 gr) par litre de boisson * Par temps très froid, les boissons énergétiques peuvent être utiles pour augmenter l’apport de glucides. Malheureusement elles sont souvent hypertoniques et donc plus «lourdes» à digérer N’oubliez pas de les tester aux entraînements. 2.4. La ration d’entraînement…concrètement : En pratique, le sportif doit veiller à équilibrer, fractionner et diversifier son alimentation. Pour ce faire, il faudra puiser dans tous les groupes d’aliments et se constituer 3 repas principaux ainsi que 2 à 3 collations. Exemples de menu d’entraînement (environ 3000 kcal) : Petit déjeuner : 1 grand verre d’eau au réveil + 1 verre de jus d’orange + SOIT 4 tranches de pain gris ou complet + de la minarine (grattée sur la pain) + 2 càc de confiture, miel ou sirop sur 2 tranches et 2 càs de fromage blanc maigre sur les 2 autres + 1 fruit (pomme, kiwi, poire…) ou 200 gr de compote de fruit OU 1 bol de Muesli (80 gr = 6 càs) + 250 ml de lait demi-écrémé ou 2 yaourts maigres natures + 1 fruit au choix Collation Type 1 : 1 barre de céréales + 1 banane + 1 jus de fuits (200 ml) OU 3-4 tranches de pain d’épices + 1 verre de jus de fruits (150 ml) OU 200 gr de riz au lait écrémé + 1 verre de jus de fruits OU 2 tranches de pain + confiture + 1 verre de jus de fruit OU 6 « Petit-Beurre » ou 2 Biscuits « militaires » + 1 verre de jus de fruits OU 8 boudoirs + 2 poignées de Nic Nac + 1 verre de Jus de fruits Repas froid : crudités + jus de citron + 1 càs d’ huile + 4 à 6 tranches de pain gris ou complet avec un peu de minarine + 80 à 100 gr de charcuterie maigre (roastbeef froid, filet américain non préparé, bacon, filet de saxe, filet de york ou filet d’Anvers, blanc de poulet, jambon de dindonneau, jambon dégraissé… + 1 tranche de fromage type Hollande ou fromage fondu maigre + 1 yaourt maigre aux fruits ou 200 ml de lait demi- écrémé ou 250 gr de fromage blanc maigre + 1 fruit (150 gr) Collation type 2 ( moins de 45 min avant l’entraînement ou plus de 2 heures pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle) : 200 ml de boisson de l’effort OU 2 barres de céréales + 1 verre de jus de fruits OU 3 tranches de pain d’épices + 1 banane OU 1 yaourt à boire + biscuits secs Repas chaud : 1 potage sans matière grasse + 150 à 200 gr de viande ( de préférence de la viande maigre telle que le steak maigre, l’escalope de dindonneau ou de veau, le roastbeef, le blanc de poulet) ou 200 gr de poisson (thon ou saumon). + 6 à 8 pommes de terre de la taille d’un œuf ou 100 à 120 gr de pâtes pesées crues càd 300 gr cuites ou la même quantité de riz + 300 gr de légumes + 1 fruit Collation de type 3 (en soirée) : 1 yaourt maigre nature ou aux fruits OU 150 gr de flan ou de pudding OU 1 banane + 200 ml de lait demi-écrémé OU 50 gr de Corn Flakes + 200 ml de lait OU 1 tasse de lait chaud + miel + 1 pomme 3. A l’approche de l’épreuve 3.1. Les jours qui précèdent Il ne faut pas attendre la jour de l’épreuve pour se constituer des réserves d’énergie. Si votre compétition se déroule de dimanche, la période la plus propice pour stocker le glycogène se situe du mercredi soir au vendredi midi. Ainsi, veillez à augmenter les apports en glucides pendant cette période (8 à 10 gr de glucides/kg/j soit de 520 à 650 gr par jour pour un sportif de Il faudra bien vous hydrater (il faut 4 ml d’eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogène) et relâcher l’entraînement en fin de semaine. 3.2. L’avant dernier repas Les buts sont : · maintenir les réserves glycogéniques · prévenir les troubles hydro-électrolytiques résultant de l’épreuve · prévenir l’acidose métabolique induite par la compétition La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle « pasta party », car c’est l’ultime repas de mise en réserve. Il doit être copieux et donc composé principalement de glucides à assimilation lente Exemple de menu : 1 bol de potage épais 1 bonne ration de pâtes al dente ( avec des dés de jambon, du thon ou du saumon, voire éventuellement une sauce bolognèse préparée avec du hachis maigre et pauvre en épices). 2 tranches de pain 1 salade de fruit ou de la compote de pomme 1 pot de riz au lait, 1 yaourt ou 1 crème dessert de l’eau ! ! 3.3. Le dernier repas Les buts sont : · Eviter d’avoir faim avant ou pendant l’épreuve · Reconstituer les réserves de glycogène du foie · Etre digeste et respecter un délai suffisant avant le départ : c’est la règle des 3 heures · Apporter +/- 100 gr de glucides à IG lents et intermédiaires essentiellement. · Ne pas fournir de graisses Si la compétition a lieu vers 9 h, il faudra se lever tôt pour prendre un copieux petit déjeuner vers 6h30. Si la compétition a lieu après 11 h, le petit déjeuner sera remplacé par un repas normal précompétitif pris 3 heures avant le début de l’épreuve. Idée de dernier repas ª 1 jus de fruit + 2 tranches de pain blanc + 2 càc de miel + 1 yaourt à 0% + 3 càs de céréales (type Corn Flakes) + 1 à 2 tasses de café + 1 càc de fructose par tasse + de l’eau ª 250 gr de pâtes, de riz ou de semoule ( sans beurre) + 1 tranche de jambon maigre ou de filet de poulet + 1 yaourt à 0 % + 1 pomme ou 1 banane + 1 à 2 tasse de café + 1 càc de fructose par tasse + de l’eau ª 4 à biscottes + 3 càc de sirop + 2 tranches de pain cramique + 1 càc de confiture au fructose + 1 banane bien mûre + 3 càs de fromage blanc 0 % + 1 à 2 tasses de café + 1 càc de fructose par tasse + eau 3.4. La ration d’attente Les sportifs particulièrement stressés pourront consommer par petites gorgées et de façon régulière, entre le dernier repas et 30 minutes avant l’épreuve, une boisson légèrement citronnée et sucrée (pour un litre d’eau : 30 à 60 gr de fructose ou 4 à 6 càc de miel) ou 1 jus de fruit dilué de moitié. 3.5. Pendant l’épreuve Les buts sont : · éviter à tout prix la déshydratation · esquiver l’hypoglycémie · éviter les troubles digestifs En pratique : - boire 150 à 200 ml (soit 1 gobelet) - toutes les 15 à 20 min , dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement - une solution à une concentration de 50 gr de glucides / litre - à une température de 10 à 15 ° C Si les épreuves durent plusieurs jours : Le soir, il faudra veiller non seulement à détoxiquer l’organisme (voir menu de récupération) mais également le préparer pour le lendemain. Le souper sera alors riche en glucides (pâtes ou riz ou pommes de terre ou céréales, fruits), en protéines (poisson ou viande blanche), pauvre en lipides, en calcium et magnésium. · Les sports d ‘équipe : Dans le cas des sports d’équipe tels que le football, le rugby, le basket, le hanball, le volleyball…, l’épreuve est de durée moyenne et d’intensité moyenne à très élevée. Conseils nutritionnels: - Prenez 200 à 500 ml de boisson d’attente (soit 1 à 3 verre(s) ou 1 gourde) - Buvez quelques gorgées d’eau pendant le match lors des arrêts de jeu - Prenez une ration de mi-temps (300 à 500 ml de jus de fruit dilué ou de boisson énergétique de l’effort) · Les sports intenses et de courte durée : Il s’agit de la gymnastique, la course de vitesse, la natation, le ski alpin… Autant de sports où de grandes quantités de glucides sont mobilisées. Conseil nutritionnel : afin de maintenir la glycémie ( taux de sucre dans le sang) constante, buvez toutes les 30 minutes entre la fin du dernier repas et jusqu’à l’échauffement l’équivalent d’un verre de boisson d’attente (dont le fructose est le constituant essentiel). Dès que vous êtes en mouvement (échauffement), buvez quelques gorgées de boisson énergétique de l’effort (dont les polymères de glucose, le glucose, le dextrose ou d’autres glucides à index glycémique élevé sont les principaux composés) · Les sports d’endurance : L’exercice est de longue à très longue durée, d’intensité moyenne à élevée. Ainsi, l’organisme puise énormément dans ses réserves énergétiques (essentiellement glucidiques mais aussi lipidiques). Les sports concernés sont le cyclisme sur route et le VTT, la course à pied (demi-fond, fond, marathon, ultra) l’alpinisme, le ski de fond, la natation de fond, les randonnées, le canoé-kayak… Conseil nutritionnel : - prenez un petit déjeuner copieux et digeste - respectez scrupuleusement la règle des 3 heures - ravitaillez vous régulièrement pendant l’épreuve - si la nature de l’effort le permet (intensité faible à modérée), consommez des aliments solides (surtout si la durée de l’épreuve excède 3 heures) tels que du pain d’épices, des biscuits secs, des barres énergétiques de l ‘effort, des barres de céréales, des abricots ou figues séchés, des bananes, yaourts à boire… Tester toujours ces aliments à l’entraînement ! ! 4. Après l’épreuve La ration de récupération a pour objectifs : - assurer la réhydratation - éliminer les toxines occasionnées par l’effort - reconstituer les réserves d’énergie 4.1. Dès la fin de l’épreuve Veillez à boire pendant les 2 à 4 heures qui suivent l’effort toutes les 15-20 minutes et en alternance : 1 verre d’eau riche en bicarbonates ou de jus de fruits dilué de moitié (raisins, pommes, orange…) ou de lait (ou de yaourt à boire) A partir d’une heure après la fin de l’épreuve, manger légèrement, avec de bons apports en glucides (biscuits secs) et en protéines (milk-shake, jambon, riz au lait, pudding, tarte au riz ou aux fruits, pain cramique ou d’épice…) 4.2. Le soir même N’hésitez pas à écouter votre corps et manger selon votre faim tout en respectant une bonne hygiène alimentaire et en évitant les excès de graisses Au menu : - bouillon de légumes ou salade ou crudités (avec huile d’olive et de soja, germe de blé et levure de bière) - riz, pâtes, PDT, semoule ou recettes à base de farine et d’oeufs (tourtes, pizza, crèpes salées, pains perdus...) - pain (1/4 de baguette) - viande blanche ou poisson ou oeufs - produits laitiers (yaourt, fromage…) - fruits frais et secs (abricots ou raisins secs, dattes…) - dessert «plaisir» sans excès : crème glacée, gaufre, cake, tarte, patisserie... morceau de chocolat, biscuits Au coucher: 1 tasse de lait demi-écrémé chaud + 1 càc de miel ou un sucre Pour un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos objectifs et de votre calendrier sportif, n’hésitez pas à me contacter : |
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