7 recettes pour un apéro sain !

1. Blinis de sarrasin au saumon et sa crème d’avocat

1. Blinis de sarrasin au saumon et sa crème d’avocat

Ingrédients:

Pour les blinis au sarrasin:

100g de farine de sarrasin

60g de farine de blé

1 càc de levure sèche

200 ml de lait végétal

5 càs d’aquafaba (*)

Sel

Pour la mousse d’avocat:

100g d’avocat mûr

70 ml de crème de soja

Sel / Poivre

Le jus d’un demi petit citron

Du saumon fumé (bio de préférence)

Préparation:

Pour les blinis:

Dans un récipient, ajoutez le lait végétal (à température ambiante) ainsi que la levure sèche. Dans un bol, ajoutez la farine de sarrasin, la farine de blé, le sel et mélangez. Incorporez ensuite le mélange de lait végétal et de levure aux farines. Mélangez jusqu’à obtenir une consistence homogène. Ensuite ajoutez 5 càs d’aquafaba et mélangez délicatement.

Dans une poêle antiadhésive, disposez une petite louche de pâte et faites des ronds avec le dos de la louche. Cuire quelques minutes de chaque coté. Une fois les blinis réalisés, disposez les dans un petit essuie (afin qu’ils restent moelleux)

Pour la mousse d’avocat:

Dans votre blender, ajoutez l’avocat, la crème, le citron, le sel, le poivre et mixez jusqu’à obtenir une consitence de mousse.

Assemblez: Ajoutez une càc de mousse d’avocat sur votre blinis, ainsi qu’une fine tranche de saumon fumé.

(*) aquafaba: l’eau magique qui remplace les œufs :Comment faire ? (ICI)

Ingrédients:

480g de pois chiches égouttés et rincés (l’équivalent de 2 boîtes)

40g de tahini ou pâte de sésame

le jus d’un demi citron

Sel/ Poivre

Cumin en poudre

Ail en poudre

1 verre de glaçon

Préparation:

Disposez tous les ingrédients dans votre blender, et mixez jusqu’à obtenir une consistence crémeuse et onctueuse.

En apéro:

Dégustez le hummus avec des batonnets de crudités (carottes, concombre, poivron, …)

3. Roulades de courgettes aux câpres

3. Roulades de courgettes aux câpres

Ingrédients:

1 courgette coupée à la mandoline

1 boite de haricot blanc

10 g de câpres capucine

1 échalotte

Sel / Poivre / Ail

50 ml de crème de soja

Préparation:

Coupez de fines tranches de courgette à l’aide d’une mandoline.

Dans votre blender, ajoutez les haricots blancs, les câpres capucine, la crème de soja, une petite échalotte, et les épices. Mixez quelques secondes, vous voulez une pâte avec des morceaux toujours visibles.

A l’aide d’une cuillère, étalez la préparation aux câpres sur la tranche de courgette et roulez.

4.Wings de chou-fleur

4.Wings de chou-fleur

Ingrédients:

1 petit chou-fleur

100g de farine de pois chiche

200 ml de lait végétal

½ cup de levure noble

Epices:

Sel / Poivre / Piment d’Espelette / Ail / Paprika fumé

Préparation:

Coupez le chou-fleur en petit morceaux.

Dans un récipient, ajoutez la farine de pois chiche, la levure noble et toutes les épices. Ajoutez le lait végétal et mélangez jusqu’à obtenir une consitence homogène.

Imbibez les morceaux de chou-fleur et disposez les sur une plaque. Enfournez 20-25 minutes à 180°C.

5. Pop corn épices cajun

5. Pop corn épices cajun

Ingrédients:

50g de maïs

2 càs d’huile

Epices:

Cajun/ Sel/ Poivre/ Ail/ Piment d’Espelette/ Paprika fumé

Préparation:

1)

Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile dans une casserole, quand elle est chaude, ajoutez les grains de maïs. Quand le maïs comence à éclater, mettez le couvercle et laissez cuire 3-4 minutes en remuant la casserole. Ensuite retirez le couverle et ajoutez les épices. (Cajun, piment d’espelette, paprika fumé, ail en poudre).

2)

Pour réaliser des pop corns sans huile, j’utilise une machine à pop corn (ICI)

6. Pizza d'aubergines aux olives

6. Pizza d'aubergines

Ingrédients:

Deux aubergines de taille moyenne

1 tasse de sauce tomate au basilic

1 tasse d’olives noires dénoyautées

Origan seché/ Sel / Poivre

Mozzarella (option)

Huile d’olive (option)

Préparation:

Coupez de fines rondelles d’aubergines dans le sens de la largeur. Diposez les sur une plaque de cuisson et badigeonnez vos tranches d’aubergines d’un peu d’huile d’olive. Ajoutez une cuillère à café de sauce tomate au basilic sur chaque tranche, sel, poivre, origan seché, et quelques tranches d’olives noires. Si vous désirez vous pouvez également ajoutez de la mozzarella.

Enfournez dans un four préchauffez à 180°C durant une vingtaine de minutes.

7. Gaspacho maison

7. Gaspacho maison

Ingrédients:

1 gousse d’ail

1 echalotte

4 grosses tomates

½ concombre

1 poivron rouge

Sel / Poivre / Piment d’Espelette / Paprika fumé / Ail en poudre / Quelques feuilles de basilic frais

 

Pour servir:

Des morceaux d’oignons rouges coupés très finement – de concombres coupés très finement – de poivrons rouges coupés très finement.

Préparation:

Disposez tous les ingrédients dans votre blender et mixez jusqu’à obtenir une consitence très lisse. Ajoutez le gaspacho dans des petites verrines, servez avec des petits morceaux d’oignons rouges, de concombres et de poivrons rouges.

1.SMOOTHIE BANANE AVOINE

Pour 1 personne

INGREDIENTS:

  • 1 banane
  • 40g de flocons d’avoine
  • 350 ml de lait végétal non sucré
  • 1 càs de graines de chia (10g)

Préparation: Disposez tous les ingredients dans votre blender. Mixez quelques minutes jusqu’à obtention d’une constistance onctueuse et crémeuse.

Bienfaits: L’avoine est une bonne source d’énergie lente, digeste, très appréciable par les sportifs grâce à une fibre: le bêta-glucane, censée avoir des propriétés régulatrices de la glycémie.

CALORIES: 323 calories

 

 

 

 

2.OVERNIGHT OATS A LA VANILLE

Pour 1 personne

INGREDIENTS:

Ingrédients:

  • 1 banane (ou autre fruit de saison)
  • 40g de flocons d’avoine
  • 120 ml de lait végétal non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (10g)
  • 100g de yaourt de soja non sucré
  • 1 càc de sirop d’agave ou stévia
  • ½ càc de vanille en poudre

Préparation:

Disposez l’avoine, les graines de chia et la poudre de vanile dans un récipient. Ensuite, ajoutez le lait végétal et mélangez le tout. Enfin, ajoutez le sirop d’agave ou le stévia. Recouvrez le recipient et diposez le dans le frigo jusqu’au lendemain matin. Coupez votre banane et ajoutez-la par dessus. Vous pouvez égalament ajoutez 1-2 c à s de graines et/ou de noix pour apporter du bon gras et des oméga 3 à ce petit déjeuner.

CALORIES: 334 calories

 

3.PANCAKES

Pour 1 personne

INGREDIENTS:

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 40g de flocons d’avoine
  • 110 ml de lait végétal non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (10g)
  • Une pincée de sel
  • 1 c à c de sirop d’agave

Préparation: Placez tous les ingrédients dans votre blender. Mixez quelques minutes jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Si vous ne disposez pas de blender, il est tout à fait possible de réaliser cette recette. Commencez par écraser la banane à l’aide d’une fourchette, ensuite, ajoutez la farine d’avoine, et le reste des ingrédients. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. A l’aide d’une petite louche, disposez un rond de pâte dans votre poele et faites des ronds à l’aide du dos de la louche pour étaler la pâte. Cuir les pancakes dans une poele sans matière grasse à feu moyen durant 3-4 minutes. À l’aide d’une spatule, retournez le pancake.

CALORIES: 327 calories

4.BARRES PETITS DEJEUNERS:

Pour 8 barres

INGREDIENTS:

  • 80g de flocons d’avoine
  • 150g de dattes
  • 30g d’amande
  • Une pincée de sel
  • 30g de farine de coco

Préparation :

Disposez tous les ingrédients dans votre mixer. Mixez quelques minutes jusqu’à ce que les ingrédients « collent » ensemble. Disposez la « pâte » dans un récipient et formez vos barres. Si vous avez peu de temps, vous pouvez également les rouler en boules.

CALORIES PAR BARRE: 127 calories

4 RECETTES DE SMOOTHIES

4 recettes de smoothies 

 

1.Smoothie vert : avocat, épinards, banane, chia

L’avocat déborde de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’oméga 3.

L’épinard lui, contient de nombreux minéraux et vitamines. Notamment les vitamines B, C et E, ainsi que du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A). Il apporte aussi du fer, du zinc, du calcium, du magnésium et une petite dose d’oméga-3. Très antioxydant, notamment grâce à sa richesse en chlorophylle et en bioflavonoïdes, il est réputé pour ses vertus anticancer et alcalinisantes.

Ingrédients:

  • 60g d’avocat
  • 1 banane bien mûre (surgelée de préférence)
  • 1 poignée d’épinards
  • 2 càc de graines de chia
  • 250 ml de lait végétal non sucré

CALORIES: 254

 

 

2.Smoothie detox: Céleri, ananas, concombre, chia et menthe 

Ce smoothie est idéal pour l’été. Les ingrédients comme l’ananas, le concombre et le céleri sont connus pour leur forte action diurétique. Ce smoothie est idéal pour lutter contre la constipation et d’autres problèmes digestifs.

Ingrédients:

  • 200 g ananas
  • 100 g concombre
  • 1 tige de celeri
  • 2 càc de graines de chia
  • 4 feuilles de menthe
  • 150 ml d’eau de coco

CALORIES: 178

 

3. Smoothie antioxydant: Fraises, myrtilles, banane, chia et cannelle

Les fruits rouges sont peu caloriques, riches en eau et riches de nombreuses vitamines. Les fruits rouges ont un fort pouvoir antioxydant : ils font partie des 20 végétaux en contenant le plus. D’où l’intérêt, en pleine saison, d’en consommer deux à trois portions par jour pour combattre les méfaits des radicaux libres sur l’organisme.

Ingrédients:

  • 200 g de fraises
  • ½ banane bien mûre
  • 100g de myrtilles
  • 2 càc de graines de chia
  • 200 ml de lait végétal
  • Une pincée de cannelle

CALORIES: 230

 

 

4. Smoothie tropical detox: mangue, ananas, citron vert, chia et gingembre

Le gingembre est une racine connue dans le monde entier pour toutes ses propriétés excellentes pour la santé, en particulier pour ses propriétés anti-inflammatoires et gastriques qui aident notre système digestif.

De son côté, le citron est un autre aliment puissant qui favorise la bonne santé de plusieurs manières. Son contenu en vitamine C en fait un antioxydant très efficace qui facilite l’élimination des déchets de l’organisme, combat la rétention de liquides et aide à désintoxiquer notre corps.

Ingrédients:

  • 200 g ananas
  • 1/2 mangue
  • le jus d’un demi citron vert
  • 2 càc de graines de chia
  • Un petit morceau de gingembre
  • 150ml d’eau de coco

CALORIES: 250

 

 

 

Pourquoi mettre des graines de chia dans votre smoothie ?

 Les graines de Chia sont des trésors de la nature pour notre bien-être. Originaires d’Amérique du Sud, ces petites graines rondes sont exceptionnellement riches en protéines (près de 30%), en oméga 3, en fibres et en vitamines et minéraux variés.

D’un goût très peu prononcé, les graines de chia sont donc des aliments à consommer au quotidien dans le cadre d’une alimentation saine. On les saupoudre facilement sur une salade, dans des pâtes, mélangées dans du yaourt, smoothie ou dans du muesli.

Dans cette rubrique, je vous présente quelques idées recettes réalisées avec mon ami Christophe Drion nutrithérapeute et passionné de cuisine diététique et également  Anthony Gentile Chef cuisinier et spécialiste en vins italiens www.vino-online.be  …

Recettes réalisées par Damien Pauquet, Nutritionniste & Capucinevegan

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