Découvrez toutes les recettes en cliquant ci-dessous:

  1. Pancakes

INGREDIENTS:

1/2 tasse (50g) de farine d’avoine

1 oeuf

1 banane mûre

1 pincée de cannelle

40 ml de lait végétal

SAUCE AU CHOCOLAT:

1 cuill à soupe de cacao en poudre

1 cuill à soupe de miel

1 cuill à soupe de lait végétal

TOPPINGS:

Baies de goji

Amandes éffilées grillées

 

2. Muffins sans huile et sans sucre

INGREDIENTS:

2.5 cups (250g) de farine d’avoine

3 oeufs

1/2 cup de miel (100g de miel)

2 cup de courgettes rapées (l’équivalent d’une courgette)

Une pincée de sel

1 cuill à café de cannelle

Quelques gouttes d’extrait de vanille

 

3.Porridge de quinoa

INGREDIENTS:

80g de flakes de quinoa (disponible en magasin bio)

1 banane

1 cup de lait végétal (240 ml)

1/3 cup d’eau (80ml)

Une pincée de cannelle

1 cuill à soupe d’amandes grillées

 

4 recettes de limonades maison:

Limonade au citron:

Le jus de 3 citrons

1/3 cup de miel (+/- 100g)

1 Litre d’eau

Limonade aux fraises

250 ml de limonade au citron

1 bol de fraises mixées et passées au tamis

Limonade au melon

250 ml de limonade au citron

1/2 melon mixé et passé au tamis

Limonades aux fruits rouges

250 ml de limonade au citron

1 bol de fruits rouges mixés et tamisés

1L d’eau

1 concombre coupé en tranches

Le jus d’un citron jaune et d’un citron vert

Lamelles de 3 citrons vert 

3 recettes POST-WORKOUT

  1. Chili de quinoa et haricots rouges.

INGREDIENTS:

1 échalote

1 gousse d’ail

+ un peu d’eau pour cuire

200g d’haricots rouges

70g de quinoa 

1/2 avocat (+/- 50g)

1 cup de sauce tomate au basilic

1+1/2 cup d’eau 

Une poignée d’épinards frais

Quelques piments Jalapeno marinés

EPICES:

2 cuill à café de paprika fumé

2 cuill à café d’Epices cajun

Une pincée de cumin

Une pincée de poivre de Cayenne

Sel et poivre

Préparation:

Epluchez et émincez une gousse d’ail et l’échalote. Ajoutez toutes les épices et faites revenir le tout quelques minutes à feu moyen avec un peu d’eau. Une fois que l’oignon devient translucide, ajoutez les haricots rouges, le quinoa, la sauce tomate et l’eau. Cuir le tout 8 minutes à feu moyen tout en mélangeant régulièrement. 

Une fois le chili prêt. Dans un bol, ajoutez une poignée d’épinard, votre chili, quelques tranches d’avocat, quelques piments Jalapeno, sel et poivre. 

2.Nouilles de potiron gingembre au poulet.

INGREDIENTS:

70g de nouilles potiron gingembre (disponible en magasin bio)

200g de filet de poulet 

2 tiges d’oignon vert

Gingembre frais

1/2 cm de piment frais

1 gousse d’ail 

3 cuill à café de beurre de cacahuète

3 cuill à café de sauce soja

2 cuill à café de vinaigre de riz

Un peu d’eau pour cuire 

Quelques tranches d’avocat

De fines tranches de poivrons

De fines lamelles de potiron butternut 

PREPARATION:

Emincez une gousse d’ail, 2 tiges d’oignon vert, un morceau de gingembre, un morceau de piment frais, ajoutez la sauce soja, le vinaigre de riz, le beurre de cacahuète. Faites revenir le tout quelques minutes avec un peu d’eau. Ensuit ajoutez le poulet, les poivrons et le butternut et faites revenir le tout jusqu’à ce que le poulet soit cuit. 

3. Shake 

INGREDIENTS:

1 banane

Un verre d’eau 

1 cuill à café de spiruline

1 cuill  café de beurre de cacahuète

1/2 cup de myrtilles surgelées

Poudre de protéine à la vanille 

Condiments, épices et aromates:

Leur mission ? Rendre vos plats savoureux !

Condiments:

8 recettes de condiments faits maison:

1) Ketchup en 15 minutes.

Ingrédients:

5 tomates bien mûres

2 cuil.à soupe de vinaigre de vin blanc

Une pincée de sel & de poivre

1 cuil.à café de paprika fumé

1 cui.à soupe de sauce worcestershire

2 cuil.à soupe de sucre blond non raffiné

Préparation:

Cuire à feu doux durant 15 minutes. Ensuite mixez et replacez le tout sur feu doux jusqu’à ce que le ketchup épaississe.

 

2) Mayonnaise sans huile

Ingrédients:

4 feuilles de gélatine

30 cl de bouillon de légumes

1 cuil. à soupe de moutarde

1 jaune d’oeuf

1 cuil. à soupe de vinaigre de vin (ou de jus de citron)

sel & poivre

Préparation :

Faites tremper les feuilles de gélatine dans l’eau froide.

Faites-les fondre dans le bouillon de légumes chaud, puis laissez prendre au frais.

Mixez la gelée jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Dans un bol, mettez la moutarde, le jaune d’œuf et le vinaigre, puis mélangez. Ajoutez la gelée. Montez la mayonnaise à la gelée à l’aide d’un mixeur jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse. Ajoutez sel et poivre selon vos gouts.

Recette de Jean-François Piège. (Chef étoilé)

3) Tahini-citron

Ingrédients:

60g de tahini (disponible dans toutes les épiceries turques ou marocaines.)

80 ml d’eau

Le jus d’un demi citron

Sel et poivre

1 gousse d’ail pressée

 

4) yaourth basilic

Ingrédients:

180g de yaourt à la grecque

1 échalotte pressée

1 gousse d’ail pressée

20g de basilic

½ cuil.à café de paprika fumé

¼ cuil.à café de piment d’Espelette

Sel et poivre

5) Fromage blanc ciboulette

Ingrédients:

1 échalotte pressée

1 gousse d’ail pressée

20g de ciboulette ciselée

150g de fromage blanc

Sel & poivre

Ail en poudre

Une pincée de piment d’Espelette

6) Sauce Miso

Ingrédients:

4 cuil.à soupe de pâte de miso blanche

1 cuil.café de gingembre frais rapé

3 cuil.à soupe de vinaigre de riz

2 cuil.à soupe d’eau

7) Hummus maison:

Ingrédients:

480g de pois chiches égouttés et rincés (l’équivalent de 2 boîtes)

40g de tahini ou pâte de sésame (disponible dans les épiceries turques ou marocaines)

Le jus d’un demi citron

Sel/ Poivre

Cumin en poudre

Ail en poudre

1 verre de glaçon

Préparation:

Disposez tous les ingrédients dans votre blender, et mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et onctueuse.

8) Mayonnaise améliorée :

Ingrédients:

150 g de fromage blanc

2 œufs

6 cornichons

1 cuil. à soupe de câpres

1 cuil. à café de vinaigre de vin

2 cuil.à soupe de ciboulette ciselée

1 cuil. à soupe de persil ciselé

1 pincée de piment d’Espelette

Sel, poivre

Préparation :

Faire cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 minutes. Enlevez les coquilles, séparez les blancs des jaunes.

Mixez grossièrement les cornichons et les câpres dans un petit mixeur, laisser dans un bol.

Mixez les jaunes d’œufs avec le vinaigre et le fromage blanc dans le petit mixeur rincé. Salez et poivrez généreusement.

Ajoutez les blancs d’œufs, mixez légèrement, il doit rester quelques morceaux. Ajoutez ensuite le hachis de cornichons et de câpres et le piment d’Espelette. Mélangez délicatement et laisser la sauce au réfrigérateur jusqu’au moment de la servir.

Les épices:

Le Cumin:

Arôme : Son goût est poivré, chaud et légèrement piquant.

Conseils d’utilisation : Le cumin fait partie de la composition de bon nombre de mélanges d’épices du Maghreb, notamment le Raz el Hanout. On l’utilise dans le couscous, les plats indiens, mexicains (chili con carne), la cuisine tex-mex, la cuisine libanaise (hummus, falafels, …)  Vous pouvez aussi l’utiliser dans la cuisson des légumes.

Bon à savoir : Le cumin est réputé pour calmer les maux digestifs et plus particulièrement les maux d’estomac, pensez donc à agrémenter vos plats de cette épice pour mieux digérer.

Le Curcuma:

Arôme : le curcuma est très doux. Ses arômes sont plein de fraîcheur.

Conseils d’utilisation : le curcuma se marie bien avec les poissons et les volailles. Il peut être soit saupoudré, ou ajouté à des sauces crémeuses.

Bon à savoir : Le curcuma est, en plus d’être un antioxydant de premier choix, un anti-inflammatoire tout aussi puissant.

L’association gagnante : Poivre noir et curcuma (Le curcuma et le poivre noir ont chacun des propriétés uniques pour la santé. Par ailleurs, leur association permet d’améliorer leurs effets.

(Le curcuma et le poivre noir ont chacun des propriétés uniques pour la santé. Par ailleurs, leur association permet d’améliorer leurs effets.)

Le Gingembre:

Arôme : Le gingembre a un arôme chaud, plein de fraîcheur et doux à la fois. Lorsqu’il est frais, il est beaucoup plus tonique.

Conseils d’utilisation : utilisez le gingembre avec le poulet, le canard, la dinde. Du côté des poissons, saupoudrez un peu de gingembre moule sur une papillote, des crevettes. En cuisine sucrée-salée (en marinade de soja)

Astuce : Utilisez du gingembre frais, avec de la citronnelle fraîche, de l’ail et du piment frais. Association gagnante par excellence !

Paprika fumé (mon épice de choix):

Arôme : le paprika fumé est très apprécié pour son goût fumé. Si vous l’ajoutez à vos sauces crémeuses, il donne l’illusion de la présence de lardons fumés… Il rappelle aussi les arômes généreux du chorizo.

Conseils d’utilisation : le paprika fumé s’emploie partout ou presque : Il sublime les viandes blanches, les poêlées de légumes, les poissons. On l’utilise beaucoup dans les plats mexicains (fajitas, chili, guacamole, …).

Piment d’Espelette:

Arôme : le piment d’Espelette est très recherché pour ses arômes savoureux, généreux rappelant la tomate confite. Son piquant est bien présent, mais il utilisé avec parcimonie, il ne brûle pas, mais parfume vraiment les plats.

Conseils d’utilisation : le piment d’Espelette s’emploie partout, ou presque ! Il relève les viandes blanches, les poissons, les poêlées de légumes, les œufs… Avec les desserts au chocolat, c’est une merveille, les amateurs ne s’y trompent pas !

Poivre de Sichuan (ou Sechouan):

Arôme : le poivre de sichuan possède des arômes vraiment inédits ! Un peu frais, un peu citronné, légèrement acidulé…

Conseils d’utilisation : le poivre de sichuan se déguste avec les viandes blanches en cuisine sucrée-salée (à base de miel), et aussi avec certains poissons en cuisine asiatique.

Bon à savoir : son nom est trompeur puisqu’il ne s’agit pas d’un poivre…mais d’une épice !

Graines de coriandre :

 Arôme : rien à voir avec la coriandre en feuilles ! La saveur des graines de coriandre se situe entre le zeste d’orange et la sauge.

Conseils d’utilisation : déposez quelques graines de coriandre sur des poissons grillés et des volailles. Vous pouvez également utiliser les graines de coriandre dans vos marinades. (Conseil : pour dégager le maximum de saveurs, disposez les graines de coriandre dans une poêle, faites chauffer et écrasez-les.)

 

Graines de moutarde :

Saupoudrez vos petites graines de moutarde sur vos volailles ou vos poissons.

Astuce : quelques graines avec une crème semi-épaisse, un peu de sel et vous obtiendrez une sauce moutarde délicieuse qui accompagnera toutes les viandes blanches.

La muscade :

Arôme : Sa saveur chaude très aromatique apporte une note de subtilité aux recettes généreuses. La noix de muscade est notamment utilisée pour parfumer la béchamel et les plats à base de pomme de terre et d’épinards. Elle s’utilise aussi bien pour les préparations salées que sucrées.

Astuce : La noix de muscade est utilisée râpée. Il est d’ailleurs préférable de râper la noix de muscade au fur et à mesure car réduite à l’état de poudre, elle perd très rapidement son arôme.

Le curry :

Le curry n’est pas une épice mais un mélange à base d’épices dont les principales sont le gingembre, la coriandre, la cardamome, le clou de girofle, le fenugrec, la graine de moutarde, l’anis, le fenouil, l’ail, et surtout le curcuma qui lui donne sa couleur jaune caractéristique.

Vos pâtes de curry maison :

1) Pâte de KORMA

  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre frais de la taille d’un pouce
  • ½ cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à café de garam masala
  • ½ cuillère à café de sel marin
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
  • 1 cuillère à soupe de purée de tomates
  • 2 piments verts frais
  • 3 cuillères à soupe de noix de coco desséchée
  • 2 cuillères à soupe d’amandes moulues
  • 1 petit bouquet de coriandre fraîche
  • 2 cuillères à café de graines de cumin
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre

2) Pâte TIKKA MASALA

  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre frais de la taille d’un pouce
  • 1 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à soupe de paprika fumé
  • 2 cuillères à café de garam masala
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
  • 2 cuillères à soupe de purée de tomates
  • 2 poivrons rouges frais
  • 1 petit bouquet de coriandre fraîche
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco rapée
  • 2 cuillères à soupe d’amandes moulues
  • 1 cuillère à café de graines de cumin
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre

3) Pâte ROGAN JOSH

  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre frais
  • 75 g de poivrons grillés
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 2 cuillères à café de garam masala
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
  • 2 cuillères à soupe de purée de tomates
  • 1 piment rouge frais
  • 1 petit bouquet de coriandre fraîche
  • 2 cuillères à café de graines de cumin
  • 2 cuillères à café de graines de coriandre
  • 1 cuillère à café de grains de poivre noir

Comment faire ?

Pour réaliser les pâtes de curry ci-dessus …

Eplucher tout d’abord l’ail et le gingembre. Placer une poêle à feu moyen et ajoutez les épices pour les faire griller dans la poêle sèche. Faites-les légèrement griller quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et dégage une odeur, puis retirez la casserole du feu.

Ajouter les épices grillées dans un robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir une poudre. Ensuite, ajoutez les épices grillées dans un robot avec le reste des ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse.

Les aromates :

La liste ultime des herbes aromatiques à avoir dans votre cuisine :

1) Le basilic

 Le basilic est une herbe fantastique, il enjolive n’importe quel plat et s’utilise même dans de nombreux cocktails. Cette plante condimentaire utilisée dans le célébrissime pesto vert, est riche en fer et en vitamine K. C’est un bon antioxydant et antibactérien.

2) La ciboulette

Son goût agréable, subtile et frais, et son intense couleur verte en font incontestablement une des stars des herbes aromatiques. On l’utilise aussi bien dans des recettes froides (salades, crudités…), que chaudes (pour parfumer une omelette, une quiche, une soupe…). La ciboulette est une herbe condimentaire que l’on retrouve notamment dans la célèbre sauce tartare, dans les marinades ou en papillotes.

3) Le romarin

C’est l’herbe aromatique qui rappelle la Provence et le bruit des cigales. Elle se caractérise par un très large éventail d’utilisations culinaires diverses et variées : viandes, poissons, plats, mais aussi limonades, jus détox, crèmes glacées…   Son odeur et son arôme si particuliers en font un exhausteur de goût de choix pour sublimer un plat italien.

4) Le thym

Le thym est l’une des premières herbes aromatiques avec le basilic qui nous vient naturellement à l’esprit quand on nous parle d’aromates. Son odeur et son arôme si particuliers en font un exhausteur de goût de choix pour sublimer un plat italien ou une purée de pommes de terre par exemple.

5) L’origan

L’origan est l’herbe aromatique de la cuisine italienne et portugaise. On a l’habitude de le retrouver dans certains plats traditionnels comme la pizza ou les spaghettis bolognaises, ou des sauces à base de tomates. Cet aromate a de grandes qualités nutritives : riche en fer, en calcium, en manganèse et en vitamines, il a de nombreuses vertus antioxydantes, anti-inflammatoires et antiseptiques.

6) La sauge :

Les feuilles de sauge sont très utilisées en cuisine dans les pays européens et méditerranéens. Son goût puissant et camphré en fait une herbe idéale pour relever n’importe quel bouillon et assaisonner une sauce ou une marinade. Elle est particulièrement prisée en Italie et dans le Sud de la France où de nombreuses recettes populaires font appel à elle.

7) L’ aneth

Tout comme le romarin, l’utilisation de l’aneth est très large :  viandes, poissons, légumes, plats chauds ou froids… Son goût fort, parfumé et anisé rappelle celui du fenouil.  Riche en sodium et en souffre, c’est lui aussi un excellent antioxydant.

Recettes de gels énergétiques maison

1) Gel: dattes – caroubes – miel – eau de coco – BCAA

Ingrédients:

  • 100 g de dattes
  • 60 ml d’eau coco
  • 1/4 càc de sel rose d’Himalya
  • 1 càs de poudre de caroube
  • 1 càs de miel
  • 1 SCOOP BCAA

 

2) Gel: curcuma-miel-sirop de riz complet-graines de chia – BCAA

Ingrédients:

  • 60 ml jus orange 
  • 1/4 càc de sel rose de l’Himalaya
  • 1/4 càc de curcuma en poudre
  • 100ml de sirop de riz
  • 2 càc de miel 
  • 15g de graines chia 
  • 1 scoop BCAA 

 

3) Gel: Figues – dattes- miel- vanille – BCAA

Ingrédients:

  • 50g de dattes
  • 50g de figues sechées
  • Quelques gouttes de vanille
  • 60ml d’eau
  • 1càs de miel

 

Conseil:

Pour les récipients (tubes), je les trouve en pharmacie.

Très faciles à remplir à l’aide d’une poche à douille ou simplement à l’aide d’un sac de congélation duquel on coupe une extrémité.

3 idées de repas à emporter au travail ou à l'école

  1. Salade de couscous complet, légumes grillés, pois-chiches épicés. 

Pour 2 repas:

100g de couscous complet

100ml d’eau portée à ébullition

240g de pois-chiches (1 boite)

1 aubergine

1 courgette

Le jus d’un demi citron

Epices:

Cumin

Curry jaune

Sel & Poivre

Ail en poudre

Sauce tahini et citron:

40g de tahini

20ml d’eau

1càc de jus de citron

sel poivre

ail en poudre

 2. Wrap d’épeautre aux légumes grillés, hummus à la betterave.

Ingrédients:

1 wrap d’épeautre (disponible en magasin bio)

2 càs d’hummus de betterave (recette du hummus classique dans l’onglet: recettes pour un apéro sain. J’ai simplement ajouté un morceau de betterave cru).

le reste des légumes grillés

le reste des pois-chiches épicés

  1. Nouilles de sarrasin, légumes cru, sauce cacahuète

Ingrédients:

80g de nouilles de sarrasin

1 carotte coupée en lamelles

1/4 de poivron rouge coupé en fines lamelles

1/4 mangue coupée

Quelques feuilles de coriandre

Vous pouvez également ajoutez des nouilles de courgettes, des haricots edamame ou encore des pousses de soja.

Pour la sauce:

1càs de beurre de cacahuète

1càs de sirop d’agave

1càs de sauce soja

5 recettes d'energy balls

  1. Beurre de cacahuète:

INGREDIENTS:

80g de flocons d’avoine

80g de dattes

20g de beurre de cacahuète

Une pincée de sel

 

2.Baies de goji/ Noix de coco

INGREDIENTS:

80g de flocons d’avoine

100g de dattes

50g de baies de goji

20g de noix de coco rapée

 

  1. Figues/ amandes/ vanille

INGREDIENTS:

80g de flocons d’avoine

100g de dattes

50g de figues sechées

20g d’amandes

Quelques gouttes d’extrait de vanille

 

  1. Chocolat / graines de potiron

INGREDIENTS:

80g de flocons d’avoine

130g de dattes

30g de cacao ou poudre de caroube

30g de graines de potiron

 

  1. Mûres sechées/ tahini/ citron

    INGREDIENTS:

80g de flocons d’avoine

100g de dattes

50g de mûres sechées

1 càs de tahini

Un peu de jus citron

 

 

1. Salade colorée

Ingrédients:

250g d’asperges vertes cuites

1 oignon rouge

240g de pois chiches rincés et égouttés (l’équivalent d’une boîte en conserve)

1 betterave spiralisée (de taille moyenne)

200g d’olives noires

100G de feta

40g d’amandes éffilées

Vinaigrette:

40 ml d’huile d’olive extra vierge

20 ml de vinaigre balsamique

Le jusd’ ½ citron

Sel,  poivre et cumin

Conseil:

La vinaigrette n’est pas obligatoire car la salade est très bonne toute seule.

Préparation:

Commencez par cuire les asperges dans de l’eau salée (Elles doivent rester croquantes). Dans un grand saladier, ajoutez les pois chiches, les olives noires coupées en deux, la betterave spiralisée, l’oignon rouge coupé finement et les asperges cuites. Mélangez, salez et poivrez. Ensuite, émiettez la feta grossièrement et disposez-là par dessus. Dans une poêle, faites  chauffer les amandes éffilées jusqu’à ce qu’elles deviennent légerement brunes  et retirez du feu.

Disposez les amandes par dessus.

Pour la vinaigrette, disposez tous les ingrédients dans un récipient et mélangez.

 

2. Salade de patates douces, quinoa et haricots rouges

Ingrédients:

2 patates douces de tailles moyennes

250g de quinoa

240g d’haricots rouges

200g de chou rouge

30g d’amandes éffilées

1 avocat

Epices:

Paprika fumé

Paprika piquant

Ail en poudre

Epices cajun

Sel & Poivre

Préparation:

Commencez par préchauffer votre four à 180°C. Ensuite, coupez vos patates douces en petits dés, disposez les dans un bol. Ajoutez les épices (sel, poivre, paprika fumé, paprika piquant, ail en poudre, épices cajun, sel et poivre) et mélangez pour que chaque dés de patates douces soit imprégné d’épices et enfournez durant une quinzaine de minutes. Ensuite cuisez le quinoa dans de l’eau salée. Egouttez et laissez refroidir

Une fois le quinoa cuit et les patates douces cuites, dans un bol, ajoutez le quinoa, les dés de patates douces, 240g d’haricots rouges egouttés et rincés et le chou rouge coupé en fines lamelles. Enfin, faites chauffer les amandes éffilées jusqu’à ce qu’elles brunissent et disposez les par dessus.

3.Salade de pâtes sans féculents

Ingrédients:

250g de pâtes de pois chiches

100g de feta

50g d’amandes éffilées

200g d’olives noires

1 oignon rouge

Sel

Poivre

Préparation:

Commencez par cuire les pâtes de pois chiches dans de l’eau salée. Egouttez et laissez refroidir. Coupez l’oignon rouge, les olives noires et la feta. Mélangez le tout. Ensuite faites chauffer les amandes éffilées pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles brunissent. Ensuite disposez les par dessus et mélanger.

1. Blinis de sarrasin au saumon et sa crème d’avocat

1. Blinis de sarrasin au saumon et sa crème d’avocat

Ingrédients:

Pour les blinis au sarrasin:

100g de farine de sarrasin

60g de farine de blé

1 càc de levure sèche

200 ml de lait végétal

5 càs d’aquafaba (*)

Sel

Pour la mousse d’avocat:

100g d’avocat mûr

70 ml de crème de soja

Sel / Poivre

Le jus d’un demi petit citron

Du saumon fumé (bio de préférence)

Préparation:

Pour les blinis:

Dans un récipient, ajoutez le lait végétal (à température ambiante) ainsi que la levure sèche. Dans un bol, ajoutez la farine de sarrasin, la farine de blé, le sel et mélangez. Incorporez ensuite le mélange de lait végétal et de levure aux farines. Mélangez jusqu’à obtenir une consistence homogène. Ensuite ajoutez 5 càs d’aquafaba et mélangez délicatement.

Dans une poêle antiadhésive, disposez une petite louche de pâte et faites des ronds avec le dos de la louche. Cuire quelques minutes de chaque coté. Une fois les blinis réalisés, disposez les dans un petit essuie (afin qu’ils restent moelleux)

Pour la mousse d’avocat:

Dans votre blender, ajoutez l’avocat, la crème, le citron, le sel, le poivre et mixez jusqu’à obtenir une consitence de mousse.

Assemblez: Ajoutez une càc de mousse d’avocat sur votre blinis, ainsi qu’une fine tranche de saumon fumé.

(*) aquafaba: l’eau magique qui remplace les œufs :Comment faire ? (ICI)

Ingrédients:

480g de pois chiches égouttés et rincés (l’équivalent de 2 boîtes)

40g de tahini ou pâte de sésame

le jus d’un demi citron

Sel/ Poivre

Cumin en poudre

Ail en poudre

1 verre de glaçon

Préparation:

Disposez tous les ingrédients dans votre blender, et mixez jusqu’à obtenir une consistence crémeuse et onctueuse.

En apéro:

Dégustez le hummus avec des batonnets de crudités (carottes, concombre, poivron, …)

3. Roulades de courgettes aux câpres

3. Roulades de courgettes aux câpres

Ingrédients:

1 courgette coupée à la mandoline

1 boite de haricot blanc

10 g de câpres capucine

1 échalotte

Sel / Poivre / Ail

50 ml de crème de soja

Préparation:

Coupez de fines tranches de courgette à l’aide d’une mandoline.

Dans votre blender, ajoutez les haricots blancs, les câpres capucine, la crème de soja, une petite échalotte, et les épices. Mixez quelques secondes, vous voulez une pâte avec des morceaux toujours visibles.

A l’aide d’une cuillère, étalez la préparation aux câpres sur la tranche de courgette et roulez.

4.Wings de chou-fleur

4.Wings de chou-fleur

Ingrédients:

1 petit chou-fleur

100g de farine de pois chiche

200 ml de lait végétal

½ cup de levure noble

Epices:

Sel / Poivre / Piment d’Espelette / Ail / Paprika fumé

Préparation:

Coupez le chou-fleur en petit morceaux.

Dans un récipient, ajoutez la farine de pois chiche, la levure noble et toutes les épices. Ajoutez le lait végétal et mélangez jusqu’à obtenir une consitence homogène.

Imbibez les morceaux de chou-fleur et disposez les sur une plaque. Enfournez 20-25 minutes à 180°C.

5. Pop corn épices cajun

5. Pop corn épices cajun

Ingrédients:

50g de maïs

2 càs d’huile

Epices:

Cajun/ Sel/ Poivre/ Ail/ Piment d’Espelette/ Paprika fumé

Préparation:

1)

Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile dans une casserole, quand elle est chaude, ajoutez les grains de maïs. Quand le maïs comence à éclater, mettez le couvercle et laissez cuire 3-4 minutes en remuant la casserole. Ensuite retirez le couverle et ajoutez les épices. (Cajun, piment d’espelette, paprika fumé, ail en poudre).

2)

Pour réaliser des pop corns sans huile, j’utilise une machine à pop corn (ICI)

6. Pizza d'aubergines aux olives

6. Pizza d'aubergines

Ingrédients:

Deux aubergines de taille moyenne

1 tasse de sauce tomate au basilic

1 tasse d’olives noires dénoyautées

Origan seché/ Sel / Poivre

Mozzarella (option)

Huile d’olive (option)

Préparation:

Coupez de fines rondelles d’aubergines dans le sens de la largeur. Diposez les sur une plaque de cuisson et badigeonnez vos tranches d’aubergines d’un peu d’huile d’olive. Ajoutez une cuillère à café de sauce tomate au basilic sur chaque tranche, sel, poivre, origan seché, et quelques tranches d’olives noires. Si vous désirez vous pouvez également ajoutez de la mozzarella.

Enfournez dans un four préchauffez à 180°C durant une vingtaine de minutes.

7. Gaspacho maison

7. Gaspacho maison

Ingrédients:

1 gousse d’ail

1 echalotte

4 grosses tomates

½ concombre

1 poivron rouge

Sel / Poivre / Piment d’Espelette / Paprika fumé / Ail en poudre / Quelques feuilles de basilic frais

 

Pour servir:

Des morceaux d’oignons rouges coupés très finement – de concombres coupés très finement – de poivrons rouges coupés très finement.

Préparation:

Disposez tous les ingrédients dans votre blender et mixez jusqu’à obtenir une consitence très lisse. Ajoutez le gaspacho dans des petites verrines, servez avec des petits morceaux d’oignons rouges, de concombres et de poivrons rouges.

1.SMOOTHIE BANANE AVOINE

Pour 1 personne

INGREDIENTS:

  • 1 banane
  • 40g de flocons d’avoine
  • 350 ml de lait végétal non sucré
  • 1 càs de graines de chia (10g)

Préparation: Disposez tous les ingredients dans votre blender. Mixez quelques minutes jusqu’à obtention d’une constistance onctueuse et crémeuse.

Bienfaits: L’avoine est une bonne source d’énergie lente, digeste, très appréciable par les sportifs grâce à une fibre: le bêta-glucane, censée avoir des propriétés régulatrices de la glycémie.

CALORIES: 323 calories

 

 

 

 

2.OVERNIGHT OATS A LA VANILLE

Pour 1 personne

INGREDIENTS:

Ingrédients:

  • 1 banane (ou autre fruit de saison)
  • 40g de flocons d’avoine
  • 120 ml de lait végétal non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (10g)
  • 100g de yaourt de soja non sucré
  • 1 càc de sirop d’agave ou stévia
  • ½ càc de vanille en poudre

Préparation:

Disposez l’avoine, les graines de chia et la poudre de vanile dans un récipient. Ensuite, ajoutez le lait végétal et mélangez le tout. Enfin, ajoutez le sirop d’agave ou le stévia. Recouvrez le recipient et diposez le dans le frigo jusqu’au lendemain matin. Coupez votre banane et ajoutez-la par dessus. Vous pouvez égalament ajoutez 1-2 c à s de graines et/ou de noix pour apporter du bon gras et des oméga 3 à ce petit déjeuner.

CALORIES: 334 calories

 

3.PANCAKES

Pour 1 personne

INGREDIENTS:

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 40g de flocons d’avoine
  • 110 ml de lait végétal non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (10g)
  • Une pincée de sel
  • 1 c à c de sirop d’agave

Préparation: Placez tous les ingrédients dans votre blender. Mixez quelques minutes jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Si vous ne disposez pas de blender, il est tout à fait possible de réaliser cette recette. Commencez par écraser la banane à l’aide d’une fourchette, ensuite, ajoutez la farine d’avoine, et le reste des ingrédients. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. A l’aide d’une petite louche, disposez un rond de pâte dans votre poele et faites des ronds à l’aide du dos de la louche pour étaler la pâte. Cuir les pancakes dans une poele sans matière grasse à feu moyen durant 3-4 minutes. À l’aide d’une spatule, retournez le pancake.

CALORIES: 327 calories

4.BARRES PETITS DEJEUNERS:

Pour 8 barres

INGREDIENTS:

  • 80g de flocons d’avoine
  • 150g de dattes
  • 30g d’amande
  • Une pincée de sel
  • 30g de farine de coco

Préparation :

Disposez tous les ingrédients dans votre mixer. Mixez quelques minutes jusqu’à ce que les ingrédients « collent » ensemble. Disposez la « pâte » dans un récipient et formez vos barres. Si vous avez peu de temps, vous pouvez également les rouler en boules.

CALORIES PAR BARRE: 127 calories

4 RECETTES DE SMOOTHIES

4 recettes de smoothies 

 

1.Smoothie vert : avocat, épinards, banane, chia

L’avocat déborde de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’oméga 3.

L’épinard lui, contient de nombreux minéraux et vitamines. Notamment les vitamines B, C et E, ainsi que du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A). Il apporte aussi du fer, du zinc, du calcium, du magnésium et une petite dose d’oméga-3. Très antioxydant, notamment grâce à sa richesse en chlorophylle et en bioflavonoïdes, il est réputé pour ses vertus anticancer et alcalinisantes.

Ingrédients:

  • 60g d’avocat
  • 1 banane bien mûre (surgelée de préférence)
  • 1 poignée d’épinards
  • 2 càc de graines de chia
  • 250 ml de lait végétal non sucré

CALORIES: 254

 

 

2.Smoothie detox: Céleri, ananas, concombre, chia et menthe 

Ce smoothie est idéal pour l’été. Les ingrédients comme l’ananas, le concombre et le céleri sont connus pour leur forte action diurétique. Ce smoothie est idéal pour lutter contre la constipation et d’autres problèmes digestifs.

Ingrédients:

  • 200 g ananas
  • 100 g concombre
  • 1 tige de celeri
  • 2 càc de graines de chia
  • 4 feuilles de menthe
  • 150 ml d’eau de coco

CALORIES: 178

 

3. Smoothie antioxydant: Fraises, myrtilles, banane, chia et cannelle

Les fruits rouges sont peu caloriques, riches en eau et riches de nombreuses vitamines. Les fruits rouges ont un fort pouvoir antioxydant : ils font partie des 20 végétaux en contenant le plus. D’où l’intérêt, en pleine saison, d’en consommer deux à trois portions par jour pour combattre les méfaits des radicaux libres sur l’organisme.

Ingrédients:

  • 200 g de fraises
  • ½ banane bien mûre
  • 100g de myrtilles
  • 2 càc de graines de chia
  • 200 ml de lait végétal
  • Une pincée de cannelle

CALORIES: 230

 

 

4. Smoothie tropical detox: mangue, ananas, citron vert, chia et gingembre

Le gingembre est une racine connue dans le monde entier pour toutes ses propriétés excellentes pour la santé, en particulier pour ses propriétés anti-inflammatoires et gastriques qui aident notre système digestif.

De son côté, le citron est un autre aliment puissant qui favorise la bonne santé de plusieurs manières. Son contenu en vitamine C en fait un antioxydant très efficace qui facilite l’élimination des déchets de l’organisme, combat la rétention de liquides et aide à désintoxiquer notre corps.

Ingrédients:

  • 200 g ananas
  • 1/2 mangue
  • le jus d’un demi citron vert
  • 2 càc de graines de chia
  • Un petit morceau de gingembre
  • 150ml d’eau de coco

CALORIES: 250

 

 

 

Pourquoi mettre des graines de chia dans votre smoothie ?

 Les graines de Chia sont des trésors de la nature pour notre bien-être. Originaires d’Amérique du Sud, ces petites graines rondes sont exceptionnellement riches en protéines (près de 30%), en oméga 3, en fibres et en vitamines et minéraux variés.

D’un goût très peu prononcé, les graines de chia sont donc des aliments à consommer au quotidien dans le cadre d’une alimentation saine. On les saupoudre facilement sur une salade, dans des pâtes, mélangées dans du yaourt, smoothie ou dans du muesli.

Dans cette rubrique, je vous présente quelques idées recettes réalisées avec mon ami Christophe Drion nutrithérapeute et passionné de cuisine diététique et également  Anthony Gentile Chef cuisinier et spécialiste en vins italiens www.vino-online.be  …

Recettes réalisées par Damien Pauquet, Nutritionniste & Capucinevegan

Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search